A proteína é essencial para uma boa saúde. Saiba mais sobre este importante macronutriente, os seus benefícios e como incorporar mais proteínas na sua alimentação.
A proteína é um macronutriente; um nutriente que nos fornece energia. Criada pelos “elementos constitutivos” chamados aminoácidos, a proteína é essencial para as funções do organismo, incluindo o crescimento, o desenvolvimento do cérebro e ossos saudáveis. Fatores como a idade, peso, níveis de atividade e gravidez podem afetar a quantidade de proteína que o corpo necessita. A proteína também é o macronutriente mais saciante para o deixar satisfeito e saciado, proporcionando um peso corporal saudável. A boa notícia é que pode ser fácil ingerir a quantidade necessária de proteína se incluir alimentos com elevado teor de proteína na sua alimentação, e nós temos imensas receitas para ajudar nesta questão!
As fontes de proteína estão divididas em dois grupos: animal e vegetal. Podemos encontrar proteína em alimentos de origem animal, sendo muitos destes também importantes fontes de vitaminas e minerais. As fontes de proteína de origem animal comuns incluem:
• Ovos
• Laticínios, p. ex., leite, queijo, iogurte
• Peixe, p. ex., atum, salmão, bacalhau, cavala
• Marisco, p. ex., camarão, caranguejo, mexilhões
• Carne, p. ex., peito de frango, peito de peru, costeletas de porco, bife de vaca, costeletas de borrego
Existem muitas fontes diferentes de proteínas de origem vegetal. Ao contrário das proteínas de origem animal, estas são muitas vezes denominadas proteínas “incompletas”, uma vez que não têm aminoácidos essenciais. Por este motivo, os vegetarianos e veganos podem sentir mais dificuldade em atingir os requisitos de proteínas recomendados. No entanto, apreciar uma alimentação colorida, variada e de origem vegetal deve significar que é fácil cumprir estes requisitos.
Eis algumas excelentes fontes de proteína de origem vegetal:
•Leguminosas secas, p. ex., lentilhas vermelhas, grão‑de‑bico
•Feijões, p. ex., feijão vermelho, feijão cozido
•Frutos secos, p. ex., amêndoas, nozes, avelãs
• Grãos, p. ex., farinha de trigo, arroz, pão integral
• Tofu
•Ajuda‑o a sentir‑se mais saciado
Os estudos mostram que uma alimentação com elevado teor de proteína pode aumentar os níveis de determinadas hormonas redutoras do apetite. As proteínas também demoram mais tempo a ser digeridas do que os hidratos de carbono, deixando‑o saciado durante mais tempo.
•Melhora os músculos e a força
Incluir muitos elementos com elevado teor de proteína na sua alimentação pode ajudar a manter a massa muscular e promover o crescimento dos músculos.
•Reduz a pressão arterial
Foi comprovado que uma maior ingestão de proteína reduz a pressão arterial, uma causa conhecida de diversos problemas de saúde graves.
• Impulsiona o metabolismo
Quando o seu corpo digere proteínas, consome 20-30% das calorias que consumiu, uma quantidade muito maior comparativamente aos hidratos de carbono e à gordura.
